Kacang-kacangan adalah salah satu komponen penting dalam pola makan yang seimbang dan lengkap.
Penelitian mengungkapkan perilaku menarik tentang kacang, hal tersebut dapat menjadi manfaat bagi individu yang menderita diabetes jenis 2.
Kacang-kacangan mengandung asam lemak tidak jenuh tunggal, protein, vitamin, mineral, antioksidan, serat, serta fitokimia.
“Pengurangan signifikan faktor risiko kardiovaskular pada penderita diabetes tercatat pada mereka yang mengonsumsi setidaknya lima porsi kacang dalam seminggu”, menurut ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD.
Kacang-kacangan ini rendah kandungan karbohidrat, yang membantu membuat kita merasa kenyang dengan menjaga tingkat gula darah tetap rendah, meskipun tidak kehilangan nutrisi yang banyak.
“Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur membantu Anda merasa lebih lama tidak lapar, dan menjaga kepadatan gizi, sehingga Anda tidak tergoda untuk secara terus-menerus mencari camilan, kemudian kadar gula darah dan kolesterol Anda juga dapat dikelola dengan lebih baik,” kata Zumpano.
Kacang-kacangan juga terbukti meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL), yaitu kolesterol yang buruk.
Zumpano menyarankan konsumsi setidaknya tiga tekwan kacang dalam satu minggu.
Satu porsi kacang tersebut memiliki berat sekitar satu ons, yaitu ukuran yang sama dengan kira-kira segenggam telapak tangan.
Kacang Sehat untuk Penderita Diabetes
Apakah Anda sedang mencari beberapa kacang terbaik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes? Baiklah saya ingin berbagi beberapa pilihan kacang yang tepat untuk Anda.
Berikut adalah kacang-kacang yang aman dan bergizi yang dapat dikonsumsi oleh orang dengan diabetes:
1. “Kacang merah (_pinto bean)” – dapat membantu mengatur kadar glukosa darah dan memiliki indeks glikemik yang rendah.
2. “Kacang pisang” (~ almond)” – baik untuk menambah energi dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
3. “Kacang walnut” – memiliki indeks glikemik yang rendah dan tinggi serat yang membantu menurunkan kadar gula darah.
4. “Kacang mete” – murah, sehat, dan dapat membantu menurunkan kadar lemak badan.
5. “Kacang kemiri” – baik untuk kesehatan hati dan membantu mengatur kadar gula darah.
Namun, perlu diingat bahwa karena penderita diabetes memerlukan pengelolaan yang lebih ketat untuk mengatur kadar glukosa darah, torehan atau jumlah kacang yang dikonsumsi sebaiknya dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari efek yang tidak diinginkan.
Berikut beberapa jenis kacang yang aman dikonsumsi oleh orang dengan diabetes.
1. Kacang almond
Kacang almond merupakan camilan yang relatif mudah diperoleh dan memiliki cita rasa yang lezat.
Kacang almond meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Fenomena ini membuktikan bahwa asal-usul ras dari mungkin sama-lah materinya.
2. Kacang kenari
Penelitian menunjukkan bahwa kacang kenari memiliki efek yang sama dengan kacang almond, yaitu mendapatkan kadar LDL yang lebih rendah dan kadar HDL yang lebih tinggi.
Kenari kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan kandungan trigliserida dan meminimalkan risiko penyakit jantung.
Kacang jenis ini sangat rendah kalori, tetapi karena penelitian belum mencakup banyak jenis kacang, perlu dilakukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui kacang apa yang memiliki kalori tinggi atau rendah.
Anda dapat mengonsumsi kacang kenari sebanyak 14 butir dalam setiap 1 ons.
3. Kacang hazelnut
Kacang hazelnut menyimpan banyak kupasannya pada mineral magnesium, kalsium, vitamin B, serta vitamin E, dan juga lemak lemak tidak jenuh.
Riset menunjukkan bahwa hazelnut sebagai bagian dari campuran biji-bijian dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk merespons insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Kamu dapat menelan sekitar 12 biji kacang hazelnut dalam satu ons.
4. Kacang Brazil
Selenium, mineral yang terkandung di dalam kacang Brazil, dapat mengurangi kadar insulin, meningkatkan dampak insulin, dan meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes jenis 2.
Anda dapat mengonsumsi 8 kacang Brazil berlintang atau berukuran sedang dalam ukuran 1 ons.
5. Kacang pistachio
Orang dengan diabetes tipe 2 selayaknya mengonsumsi pistachio.
Penelitian menunjukkan, kacang pistachio dapat mengurangi kadar lemak jahat dan meningkatkan rasio baik-baik (HDL) dan jahat (LDL) dalam darah.
Anda dapat mengkonsumsi sekitar 49 biji kacang pistachio dalam satu ons.
6. Kacang mete
Kacang mete kaya akan mineral zinc, besi, dan magnesium, yang sangat berperan penting bagi kesehatan tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kacang mete dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar “good” kolesterol (HDL) pada penderita diabetes jenis 2.
Sekitar 18 kacang mete berukuran sedang dapat dimakan dalam satu porsi 1 ons.
Meskipun kacang-kacangan ini disarankan, namun perlu diperhatikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang tidak terlalu banyak.
Selain itu, cari kacang mentah atau yang sudah dipanggang kering, dan hindari pilihan yang mengandung banyak garam, gula, lemak, cokelat atau topping lainnya.
Baca berita-berita lainnya terkait dengan kesehatan.
(Laksamana.id)
