Pembukaan sarapan lazimnya meliputi protein, serat, dan berbagai nutrisi yang penting lainnya.
Makanan pagi yang bergizi dapat memberikan energi yang stabil dan membuat kita tetap kenyang hingga sore hari.
Makanan terbaik untuk sarapan
Berikut adalah 12 makanan dan minuman yang sebaiknya Anda santap pada pagi hari:
1. Telur
Telur adalah sumber protein yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot, serta mencegah rasa lapar yang cepat klimis. Telur pangan ini juga kaya akan lutein, zeaxanthin, kolin, vitamin B, vitamin A, besi, serta kalsium.
Baca juga:
Penelitian menunjukkan bahwa telur biasanya tidak meningkatkan kadar kolesterol pada sebagian besar orang. Makanlah telur bersama roti gandum, buah, atau sayuran untuk sarapan sehat.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa. Satu porsi 150 gram menawarkan 15 gram protein dan hanya 92 kalori.
Yogurt ini kaya akan kalsium, vitamin B12, dan bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Anda dapat menambahkan buah-buahan atau kacang untuk meningkatkan tekstur serta meningkatkan nilai gizi dari yogurt tersebut.
3. Kopi
Kopi mengandung kafein yang dapat meningkatkan kesadaran dan kemampuan mental. Kopi juga mengandung polifenol dengan sifat melindungi dari kerusakan sel dan mengurangi peradangan.
Baca juga:
Mengonsumsi kopi hitam atau kopi susu tanpa tambahan gula dapat membantu mengurangi risiko negatif untuk kesehatan yang disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebihan.
4. Oatmeal
Yogurt oat atau oatmeal adalah sumber serat larut beta-glukan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah dalam tubuh. Oat juga kaya akan zat besi, vitamin B, magnesium, dan seng yang baik bagi kesehatan.
Untuk meningkatkan kandungan protein, gunakan susu sebagai bahan dasar atau tambahkan telur di sampingnya.
5. Biji chia
Biji chia merupakan sumber serat yang sangat baik, menawarkan sekitar 10 gram serat dengan hanya 28 gram biji.
Baca juga:
Konten Serat yang larut dalam biji chia membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Campur biji chia dengan yogurt atau smoothie untuk meningkatkan asupan protein.
6. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, raspberry, strawberry, dan blackberry rendah kalori, kaya akan serat dan kaya akan antioksidan.
Antosianin dalam buah beri dapat mengurangi bahaya peradangan, penyakit jantung, serta diabetes jenis 2. Tambahan buah beri dalam yogurt, oatmeal, atau smoothie untuk sarapan yang lezat.
7. Keju
Yogurt rendah lemak mengandung 24 gram protein per 1 cangkir, sehingga menjadi pilihan sarapan yang menyegarkan dan rendah kalori.
8. Roti gandum utuh
Roti gandum utuh kaya akan serat dan karbohidrat kompleks yang dicerna lambat, dengan itu membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanlah roti tawar dengan alpukat, selai kacang tanpa gula, atau telur orak-orak untuk sarapan yang lezat dan seimbang gizi.
9. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber magnesium, potasium, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan.
Baca juga:
Meskipun tinggi kalorinya, kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah jika dikonsumsi seimbang. Anda bisa menambahkan cincangan kacang ke oatmeal atau yogurt untuk meningkatkan nilai gizi.
10. Teh hijau
Teh hijau kaya kafein dalam jumlah moderat dan menempatkan L-theanine, yang menyebabkan efek yang tenang.
Teh hijau mengandung banyak epigallocatechin gallate (EGCG), yaitu antioksidan yang bisa melindungi seseorang dari gangguan neurologis dan kerusakan sel-sel.
11. Smoothie atau protein shake
Smoothie adalah opsi sarapan yang nyaman. Campurkan susu, buah-buahan, dan protein bubuk untuk menciptakan minuman yang seimbang dan kenyang. Smoothie sangat baik bagi mereka yang berolahraga di pagi hari.
12. Buah-buahan
Buah-buahan rendah kalori dan melimpah dengan serat, vitamin, serta mineral. Buah seperti pisang, jeruk, dan mangga kaya akan potasium, sementara stroberi dan kiwi kaya akan vitamin C.
Tambahkan buah pada makan pagi yang juga mengandung protein tinggi, seperti telur atau yogurt.
