Bicara tentang kolesterol, banyak orang lebih tertarik terhadap pola makan.
Makan teratur sangat penting, tetapi menurunkan kadar kolesterol juga memerlukan olahraga dan menjaga berat badan yang ideal.
Hal-hal tersebut merupakan kunci penting dalam menurunkan kadar kolesterol dengan cepat.
Berikut 7 cara untuk menurunkan kadar kolesterol:
3. **Konsumsi polifenol alami**: Makanlah polifenol alami seperti serat pangan, kacang-kacangan dan buah-buahan lainnya untuk membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
4. **Kurangi minum alkohol**: Membatasi konsumsi alkohol dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar lipida darah.
5. **Olahraga secara teratur**: Aktivitas fisik dapat meningkatkan HDL (lipoprotein ké optimum), yang membawa kolesterol baik ke seluruh tubuh dan menghilangkan kolesterol jahat dari LDL.
6. **Kurangi stres**: Kolesterol koroner dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar lipid darah. Lakukam kronis dapat mengurangi stres dan memperbaiki keseimbangan hormon yang terkait dengan kolesterol.
Menghindari lemak jenuh
Saat mencoba menurunkan kadar kolesterol, semua lemak yang Anda konsumsi dalam satu hari tidak boleh lebih dari 35 persen dari semua kalori yang Anda konsumsi.
Rencanakan untuk memenuhi target ini dengan cara meninggalkan konsumsi lemak jenuh.
Kadar lemak trans juga perlu dihindari karena dapat meningkatkan kadar kolesterol yang tinggi.
Menghindari makanan tinggi kolesterol
Bahan makanan hewani seperti daging merah, kerang, dan kuning telur mengandung kolesterol.
Anda harus memastikan pengambilan kolesterol kurang dari 200 miligram setiap hari.
Pilih daging tanpa kolesterol dan produk susu rendah kolesterol setiap kali ingin mengonsumsi makanan tersebut.
Konsumsi cukup protein
Protein berperan besar dalam pertumbuhan tubuh dan membantu mengembangkan sel-sel baru untuk memperbaiki tubuh.
Makanan kaya protein harus menyediakan sekitar 20% dari total kalori harian.
Namun perlu diingat, banyak sumber protein juga mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi.
Beberapa sumber protein aman dari kolesterol adalah:
Pilih Karbohidrat yang Tepat
Karbohidrat merupakan komponen penting dalam nutrisi yang seimbang, tapi Anda harus memilih yang tepat.
50 hingga 60% kalori masuk ke dalam tubuh Anda harus diperoleh dari berasal makanan tersebut.
Pilihlah karbohidrat yang sulit dicerna, artinya jarang diproses dan tinggi serat.
Beberapa cara memilih karbohidrat yang baik:
Mengonsumsi lemak sehat
Hingga 20% dari kalori harian Anda sebaiknya berasal dari lemak tidak jenuh tunggal.
Mereka dapat membantu mengurangi kandungan LDL Anda.
assigned.’)”>Direkteksi lagi, lemak ini tidak menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) Anda.
Beberapa sumber lemak sehat di antaranya termasuk:
Sekitar 10% dari konsumsi kalori harian dapat berasal dari lemak tidak jenuh ganda.
Lemak jenis ini dapat ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan trout.
Biji labu dan benih kacang gembili pula dapat memberikan manfaat serupa.
Olahraga
Aktivitas fisik juga merupakan salah satu program penting untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Anda disarankan untuk berolahraga secara aktif selama minimal 30 menit dalam sehari, setiap hari selama tujuh hari dalam seminggu.
Memelihara berat badan dalam kisaran yang ideal
Selain kolesterol, kulit lemak berlebih juga meningkatkan kemungkinan terkena tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan komplikasi tersebut.
Jika sudah Anda memperbaiki pola makan dan olahraga tetapi masih kesulitan menurunkan berat badan, maka Anda perlu berkonsultasi dengan dokter lebih lanjut.
